VIP 專屬 檸檬鮮鮭藜麥穀米燉飯

jj5色廚
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描述

用黃檸檬汁簡單烹調燉飯,是義大利托斯卡尼的傳統料理手法。以藜麥及五穀米代替白米,便能吸收大量膳食纖維。DHA豐富的鮭魚老人小孩都愛吃!
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飯後甜點建議搭配:義式百香果奶酪https://icook.tw/recipes/166557

份量

2 人份

時間

30 分鐘

食材

煎鮭魚
120克
1/2茶匙
少許
1茶匙
燉飯
1/2量米杯
2湯匙
1/6顆
2湯匙
160ml
1/2茶匙
1茶匙
炒菠菜
10片
1顆
1/2茶匙
少許
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步驟

  • 五穀米及紅黎麥洗淨泡水30分鐘。

    五穀米及紅黎麥洗淨泡水30分鐘。

  • 黃檸檬洗淨,皮削成屑,然後擠出檸檬汁在小碗裡。

    黃檸檬洗淨,皮削成屑,然後擠出檸檬汁在小碗裡。

  • 平底鍋加油,將洋蔥炒成半透明。

    平底鍋加油,將洋蔥炒成半透明。

  • 下紅藜麥及五穀米,拌炒至飯粒裹上油。

    下紅藜麥及五穀米,拌炒至飯粒裹上油。

  • 倒進白酒,拌均勻,當白酒快被飯吸飽時,分幾次倒高湯,拌炒至飯熟。

    倒進白酒,拌均勻,當白酒快被飯吸飽時,分幾次倒高湯,拌炒至飯熟。

  • 飯熟後,倒入檸檬汁拌均勻。

    飯熟後,倒入檸檬汁拌均勻。

  • 灑上起士粉及檸檬屑拌均勻, 試味,加適量鹽巴調味,燉飯完成。先盛盤。

    灑上起士粉及檸檬屑拌均勻, 試味,加適量鹽巴調味,燉飯完成。先盛盤。

  • 鮭魚灑上鹽巴、黑胡椒粉及抹上橄欖油。乾淨的平底鍋加熱,皮朝下放鮭魚,中火煎。不要移動鮭魚,煎約4分鐘,翻面。(從側面看到魚肉的一半高度轉白便是翻面的時間。)

    鮭魚灑上鹽巴、黑胡椒粉及抹上橄欖油。乾淨的平底鍋加熱,皮朝下放鮭魚,中火煎。不要移動鮭魚,煎約4分鐘,翻面。(從側面看到魚肉的一半高度轉白便是翻面的時間。)

  • 翻面煎60秒後便可關火。把魚排再翻一次,皮朝下,平底鍋離火,讓魚排靜止熟成一下,放在燉飯上。

    翻面煎60秒後便可關火。把魚排再翻一次,皮朝下,平底鍋離火,讓魚排靜止熟成一下,放在燉飯上。

  • 菠菜葉洗乾淨瀝乾水,平底鍋加少許油爆香蒜片,下菠菜炒熟,加少許鹽巴調味。

    菠菜葉洗乾淨瀝乾水,平底鍋加少許油爆香蒜片,下菠菜炒熟,加少許鹽巴調味。

  • 紅藜麥五穀飯,吸滿白酒及黃檸檬的香氣,味道越咀嚼越迷人。鮭魚表面煎得香脆,裡面的魚肉保持軟嫩多汁,與燉飯一起吃,鮭魚油的香混在與檸檬燉飯裡實在好吃到沒話說!

    紅藜麥五穀飯,吸滿白酒及黃檸檬的香氣,味道越咀嚼越迷人。鮭魚表面煎得香脆,裡面的魚肉保持軟嫩多汁,與燉飯一起吃,鮭魚油的香混在與檸檬燉飯裡實在好吃到沒話說!

小撇步

▲營養師專欄▲
藜麥和五穀米富含膳食纖維和維生素,又屬於較低升糖指數的澱粉,是很好的主食,富含omega-3的鮭魚是很好的肉類,加上煎油是橄欖油,營養師建議可以炒菠菜的量可以再更多一些,讓這道料理更健康。
【檸檬鮮鮭藜麥穀米燉飯熱量】約283大卡/一人份
MyPlate一日三餐完整食譜>>
https://blog.icook.tw/posts/96064

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jj5色廚 363 食譜 4,813 粉絲

在香港出生的雙魚女(母親!)。 某年跟著超馬先生瘋吃基隆小吃,舌頭瞬間被誘拐到台灣,當了XX年在台港妻。 愛吃愛煮更愛寫。一年前跳離職場,擔起全職廚娘。 美食料理文章見解獨特,是「愛料理生活誌」的人氣作者。 JJ5色廚堅持「0添加、5色搭配、10分用心」,為家人、朋友做出元氣健康的五色美食。

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