馬賽風紙包烤白魚 200卡

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#CareMe食尚主廚#每週五#健康上菜#
健康與美味兼具的”地中海飲食法“是一種源自於地中海周邊國家:法國、義大利、西班牙、希臘 等地的傳統飲食方式所演變而成的健康飲食原則。
它是一種強調“均衡”的飲食概念,不僅適合當成一般人的飲食準則,也有益於三高族群 及 心血管疾病患者。
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份量1人份 烹調時間30分鐘

食材

橄欖油 5ml
大蒜切碎 5g
柳橙皮刨絲 3g
1ml
番紅花絲 0.1g
紫洋蔥切絲 20g
蘆筍切段 50g
白花椰菜 50g
小番茄切片 50g
白肉魚排 100g
  • 1 料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調
  • 2 集合器具..........
  • 3 脫水器、 【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大蒜壓碎器】、【電子秤、量匙】、【烤盤、烘焙紙】 、刨絲器 & 盤具。
  • 4 準備工作..........
  • 5 1.清洗食材&脫水。
  • 6 2.酒精消毒:砧板、廚刀。
  • 7 3.烤箱預熱:200℃。
  • 8 『馬賽風紙包烤白魚』:
  • 9 1.在烤盤鋪上一層烤盤紙對折備用。
  • 10 2.在攪拌盆裡倒入 橄欖油(5ml)、大蒜切碎(5g)、柳橙皮刨絲(3g)、鹽(1ml)、番紅花絲(0.1g) 攪拌均勻。
  • 11 3.放入 紫洋蔥切絲(20g)、蘆筍切段(50g)、白花椰菜朵(50g)、小番茄切片(50g) 混合均勻後倒在烤盤紙上。
  • 12 4,將魚片放入攪拌盆沾抹調味料 → 放在蔬菜上 → 將烤盤紙合起折邊 → 放入烤箱烘烤12分鐘 即完成。
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小撇步

營養師碎碎念:
使用白肉魚,例如:鯛魚、鯰魚、多利魚等,脂肪含量低,不會有熱量上的負擔,且肉質細嫩好吸收,是良好的蛋白質來源。
使用多種蔬果,補足膳食纖維及維生素礦物質。
利用紙包烤的烹調方式將香氣與養分鎖在裡面,內含2份肉類及2份蔬果,熱量只有200大卡,飽足感十足又不失健康與美味。
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2015/07/10 發表 4,612 瀏覽

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