蔬食料理~藜麥鷹嘴豆漢堡

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佳節不免大魚大肉,用低脂高纖又清爽的蔬食料理清清腸胃,新的一年充滿活力!

藜麥鷹嘴豆漢堡滿載超級食物,鷹嘴豆及藜麥提供優質蛋白質與必需氨基酸,甜薯提供膳食纖維及溫潤甜味,加上羽衣甘藍、牛番茄及酸香開胃的酪梨優格醬,一顆下肚飽足感十足,身體煥發輕盈舒暢感!

【Belle's Lab 貝兒實驗室】:
http://belleslab.pixnet.net/blog/post/186778218

份量4人份 烹調時間60分鐘

食材

優格醬
酪梨,用叉子碾成泥 2 顆
原味希臘優格 2~3 大匙
新鮮巴西利,切碎 1 大匙
檸檬汁 2 小匙
龍舌蘭糖漿或楓糖 1 小匙
海鹽 適量
漢堡
甜薯(約300g) 1 根
橄欖油 1 小匙
煮熟的藜麥 1 杯
罐頭鷹嘴豆 1 杯
洋蔥,切末 1/4 顆
蒜頭,切末 2 瓣
孜然粉 1/2 小匙
匈牙利紅椒粉 1/2 小匙
卡宴辣椒粉 1/4 小匙
漢堡麵包 4 個
羽衣甘藍或其他生菜 1 把
牛番茄,橫切片 1~2 顆
海鹽及研磨胡椒 適量
  • 1 鷹嘴豆號稱「豆中之王」,在蛋白質功效比、生物利用價值和消化吸收率都遠高於其它豆類,是高營養的豆類植物,富含多種優質球蛋白、人體必需氨基酸,且具備多種營養元素和微量元素,有助兒童智力發育與骨骼生長,對成年人控制血脂、膽固醇、糖尿病,保養中樞神經和心血管保護也有顯著功效。
  • 2 製作鷹嘴豆漢堡:甜薯削皮切小丁,裹上橄欖油,於350℉/180℃烤箱中烤約15分鐘至柔軟
  • 3 藜麥依包裝指示煮熟,放涼備用(比例約為1/3杯乾燥藜麥搭配2/3杯水)
  • 4 將淘洗後瀝乾的鷹嘴豆、甜薯丁、洋蔥末與蒜末在食物調理機裡暫停間歇攪拌數次至混合
  • 5 取一中盆加入甜薯豆泥,與煮熟的藜麥、香料、海鹽及胡椒混合均勻,均等分成四份
  • 6 用手塑形成一直徑約8公分的圓餅,於350℉/180℃烤箱烤20~25分鐘至定型熟成,表面微微上色
  • 7 製作酪梨優格醬:將所有材料混合均勻,以適量海鹽調味,調至方便塗抹的稀稠度
  • 8 漢堡麵包剖半,切面朝上,以上火烤3~5分鐘至酥香上色(或以平底鍋乾鍋烘烤)
  • 9 在麵包底層疊上羽衣甘藍、蕃茄片、漢堡排,抹上酪梨優格醬即可
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小撇步

健康版漢堡從餡料著手,將肉類、起司改成鷹嘴豆、藜麥、甜薯等健康食材,以酪梨優格醬取代油脂及膽固醇偏高的美奶滋,並且用烘烤的方式取代油膩膩的煎炸步驟,把吃漢堡變成健康無負擔的美味!

好朋友們請來【貝兒實驗室 Belle's Lab】逛逛:
http://belleslab.pixnet.net/blog

2015/02/27 發表 1.1 萬 瀏覽

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強!也想試做看看

1 個月前