減肥餐「低卡白醬雞蔬義大利麵」一鍋到底

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很多人都說吃義大利麵要避開白醬、青醬,因為這兩款醬料的熱量較高,由於在飲食控制期間,所以才想做出既有奶香又不會膩的清爽白醬義大利麵! 嘗試了兩次,果然做出令我滿意的味道,在這邊分享給享瘦又喜好香濃奶味的女孩們(男孩子可把麵份量增加到70g),一樣是作法簡單,蔬菜豐富、零負擔又吃飽飽喔^^

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份量1人份 烹調時間20分鐘

食材

蘑菇 4朵
紅甜椒 1/8顆
高麗菜 少許(可換成花椰菜)
四季豆 7根
洋蔥末 少許
蒜末 2瓣
雞胸肉 60g
蝴蝶麵 50g
低脂牛奶 250g
無鹽奶油 7g(有鹽亦可)
月桂葉 1片
海鹽 適量
黑胡椒 適量
醃料
義大利香料 適量
海鹽 適量
低脂牛奶 1T
  • 1 雞胸肉順紋切條狀,以醃料抓醃後放置15分鐘備用;紅甜椒、高麗菜和四季豆切成適當大小;蘑菇切片狀。
  • 2 準備一個帶蓋平底鍋(我的鍋直徑約20cm),熱鍋將奶油加入,奶油開始融化後將洋蔥、蒜末加入炒香。
  • 3 炒香後加入牛奶,小火煮滾後加入月桂葉、少許鹽和蝴蝶麵,蓋鍋蓋小火悶煮約14分鐘,中途請開蓋攪拌一下,讓麵受熱均勻。
  • 4 (我這個牌子的高蛋白義大利麵要煮比較久,請依照自己購買的義大利麵斟酌煮麵時間)
  • 5 14分鐘到了,依序加入雞胸肉、四季豆、紅甜椒、蘑菇及高麗菜,蓋蓋子續悶煮約5、6分鐘(如果您的鍋子較大,請酌量減少烹煮時間)。
  • 6 開蓋以海鹽和黑胡椒調味即可完成。
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小撇步

註一:一般白醬製作需要用到鮮奶油或炒麵糊使其濃稠,由於義大利麵本身就是澱粉,透過一鍋到底烹煮方式及低脂牛奶的添加,恰恰可讓醬汁變得較濃稠,又不至於吃起來油膩!!

註二:雞胸肉事先以牛奶浸泡,可讓肉質更軟嫩,取材料中的低脂牛奶1T添加即可!

註三:會加高麗菜純粹是初次製作低卡白醬義大利麵時,本來以為家裡還有菇類,看了冰箱才發現只剩高麗菜,就隨手加了一些進去,沒想到口感也很好!

2016/08/11 發表 2.6 萬 瀏覽

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討論共 2 則

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原来如此哦!谢谢您,我明天就试试看。

9 個月前
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作者回應

不客氣!有任何問題都可以問喔!我也還在學習中,希望透過互相交流讓彼此更進步(^∇^)

9 個月前
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请问,试过用小火悶煮牛奶,却会变成豆花状

9 個月前
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作者回應

我全程用小火或中小火煮,沒有碰到雪花狀(油水分離)的狀況呢!您要不要按照我的步驟試一次看看呢?要不時的攪拌一下喔^_^

9 個月前