煙花女鯖魚三明治 382卡/份

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#CareMe食尚主廚#每週五#健康上菜#
健康與美味兼具的”地中海飲食法“是一種源自於地中海周邊國家:法國、義大利、西班牙、希臘 等地的傳統飲食方式所演變而成的健康飲食原則。
它是一種強調“均衡”的飲食概念,不僅適合當成一般人的飲食準則,也有益於三高族群 及 心血管疾病患者。
健康料理的秘方,都在看健網!
http://goo.gl/CCbDQc

份量2人份 烹調時間20分鐘

食材

橄欖油 5ml
鯖魚 100g
紫洋蔥切絲 30g
紅蔥頭切碎 10g
大蒜切碎 5g
巴西利切碎 5ml
乾燥辣椒片 5ml
黑胡椒粗粒 1ml
醃漬橄欖切片 20g
酸豆 5g
鯷魚切碎 5g
蘑菇 30g
黃甜椒切絲 30g
紅甜椒切絲 30g
西洋芹切片 30g
牛番茄切丁 120g
全麥吐司 2片(約120g)
甜羅勒葉 適量
  • 1 料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調
  • 2 集合器具..........
  • 3 集合器具.脫水器、計時器、刨絲器、【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大蒜壓碎器】、【攪拌盆、攪拌器、攪拌匙、橡皮刮刀、料理夾】、【電子秤、量杯、量匙】、【湯鍋、烙烤鍋、不沾鍋、耐熱刷、耐熱夾、耐熱刮刀、鍋剷】 & 盤具。
  • 4 準備工作..........
  • 5 1.烤箱預熱:180℃。
  • 6 2.清洗食材&脫水。
  • 7 3.酒精消毒:砧板、廚刀。
  • 8 『煙花女鯖魚三明治』:
  • 9 1.鯖魚去骨切片(1cm)備用。
  • 10 2.準備 爆香料:洋蔥切絲(30g)、紅蔥頭切碎(10g)、大蒜壓碎(5g)、巴西利切碎(5ml)、乾燥辣椒片(5ml)、黑胡椒粗粒(1ml)、醃漬橄欖切片(20g)、酸豆(5g)、鯷魚搗碎(5g)。
  • 11 3.準備 蔬菜料:蘑菇切片(30g)、黃甜椒切絲(30g)、紅甜椒切絲(30g)、西洋芹切片(30g)、牛番茄切丁(120g)。
  • 12 4.在不沾鍋裡倒入 橄欖油(5ml),開小火加熱。
  • 13 5.鍋熱後放入 鯖魚切片 及 爆香料,拌炒出香氣。
  • 14 6.放入 蔬菜料 均勻拌炒至蘑菇軟化即可關火,
  • 15 7.將全麥吐司 180℃ / 烤5分鐘, 烤完後鋪上餡料,撒上 羅勒葉 即完成。
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小撇步

營養師碎碎念:
鯖魚易腐且有特殊腥味,所以大都以鹽漬、醋漬 或是做成罐頭的方式以達保存與去腥的效果,購買時可選擇營養標示上的鈉含量最低者,以避免攝取過量鹽分。

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2015/03/06 發表 2,382 瀏覽

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