香煎芝麻鮪魚佐柚香和風醬 276Kcal


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#CareMe食尚主廚 每星期五 健康上菜#

大家總以為吃生菜沙拉熱量低,醬料多加些也沒關係,殊不知魔鬼藏在醬包裡,它才是熱量的主要來源。
生活忙碌的您,如果沒時間做一道完整的沙拉,不如先把醬料學起來,然後...

超商生菜盒 + 自己DIY沙拉醬 = 美味又健康!

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份量
1 人份
時間
15 分鐘
  • 1
    Easy料理三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調
  • 2
    集合器具..........
  • 3
    脫水器、刨絲器、食品消毒用酒精噴霧、烤肉串、砧板、廚刀、大蒜壓碎器、攪拌盆、攪拌器、攪拌匙、橡皮刮刀、料理夾、電子秤、量杯、量匙、不沾鍋、耐熱刷、耐熱夾&盤具。
  • 4
    準備工作..........
  • 5
    1.清洗食材&脫水。
  • 6
    2.酒精消毒:烤肉串、砧板、廚刀。
  • 7
    開始烹調..........
  • 8
    『柚香和風醬』:
  • 9
    1. 將 攪拌盆 放在 電子秤 上歸零,用 刨絲器 刨入 葡萄柚皮(3g) 備用。
  • 10
    2. 將 葡萄柚 去頭/去尾,再沿著外皮的弧度下刀去皮,邊切邊調整下刀的深度,儘量讓每次下刀都可以修除白色部分又不會切掉太多的果肉,切完皮之後,修除殘餘的白色部分(白色部分是苦味的主要來源),然後由上而下沿著橫隔膜取出果肉。
  • 11
    3. 在攪拌盆裡倒入 葡萄柚汁(30ml)、味霖(10ml)、鰹魚醬油(10ml)、初榨橄欖油(1ml) 及 綠芥末醬(3g) 混合均勻備用。
  • 12
    『香煎芝麻鮪魚佐柚香和風醬』:
  • 13
    1. 將 小番茄切片(5mm) 及 櫻桃蘿蔔切片(3mm) 。
  • 14
    2. 餐盤依序擺上 葡萄柚果肉 → 芝麻菜 → 小番茄切片→ 櫻桃蘿蔔切片 → 紫高麗菜苗。
  • 15
    3. 將 鮪魚生魚片 用烤肉串串起,並且在周圍均勻裹上一層白芝麻。
  • 16
    4. 在不沾鍋鍋面刷上一層薄薄的 橄欖油 潤鍋,小火加熱。
  • 17
    5. 鍋熱之後將鮪魚表面芝麻煎到呈現金黃色澤(每面約30秒),即可起鍋切片擺盤。
  • 18
    6. 最後淋上 柚香和風醬 即完成。
小撇步

主廚小叮嚀:
砧板&刀具是最容易產生細菌污染的廚房器具,養成使用前後用徹底消毒的習慣,是避免病從口入的第一步。

營養師碎碎念:
鮪魚低脂、高蛋白且含有EPA及DHA等多元不飽和脂肪酸,能夠預防血栓、健腦益智。
葡萄柚富含檸檬酸可加速身體的新陳代謝,也能抑制體內脂肪的生成。

鮪魚+葡萄柚=清爽無負擔!!!

CareMe想瘦身:
http://goo.gl/8X2FMt

2014/12/01 發表 5,012 瀏覽
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