香煎芝麻鮪魚佐柚香和風醬 276Kcal

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#CareMe食尚主廚 每星期五 健康上菜#

大家總以為吃生菜沙拉熱量低,醬料多加些也沒關係,殊不知魔鬼藏在醬包裡,它才是熱量的主要來源。
生活忙碌的您,如果沒時間做一道完整的沙拉,不如先把醬料學起來,然後...

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食材 (1 人份 15 分鐘

葡萄柚果肉 1顆
芝麻菜 20g
小番茄 20g
蘿蔔櫻桃 10g
紫高麗菜苗 5g
鮪魚生魚片 60g(約5片)
白芝麻 5g
橄欖油 1ml
柚香和風醬 55ml
柚香和風醬
葡萄柚皮刨絲 3g
葡萄柚汁 30ml
味霖 10ml
鰹魚醬油 10ml
初榨橄欖油 1ml
綠芥末醬 3g
  • 1 Easy料理三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調
  • 2 集合器具..........
  • 3 脫水器、刨絲器、食品消毒用酒精噴霧、烤肉串、砧板、廚刀、大蒜壓碎器、攪拌盆、攪拌器、攪拌匙、橡皮刮刀、料理夾、電子秤、量杯、量匙、不沾鍋、耐熱刷、耐熱夾&盤具。
  • 4 準備工作..........
  • 5 1.清洗食材&脫水。
  • 6 2.酒精消毒:烤肉串、砧板、廚刀。
  • 7 開始烹調..........
  • 8 『柚香和風醬』:
  • 9 1. 將 攪拌盆 放在 電子秤 上歸零,用 刨絲器 刨入 葡萄柚皮(3g) 備用。
  • 10 2. 將 葡萄柚 去頭/去尾,再沿著外皮的弧度下刀去皮,邊切邊調整下刀的深度,儘量讓每次下刀都可以修除白色部分又不會切掉太多的果肉,切完皮之後,修除殘餘的白色部分(白色部分是苦味的主要來源),然後由上而下沿著橫隔膜取出果肉。
  • 11 3. 在攪拌盆裡倒入 葡萄柚汁(30ml)、味霖(10ml)、鰹魚醬油(10ml)、初榨橄欖油(1ml) 及 綠芥末醬(3g) 混合均勻備用。
  • 12 『香煎芝麻鮪魚佐柚香和風醬』:
  • 13 1. 將 小番茄切片(5mm) 及 櫻桃蘿蔔切片(3mm) 。
  • 14 2. 餐盤依序擺上 葡萄柚果肉 → 芝麻菜 → 小番茄切片→ 櫻桃蘿蔔切片 → 紫高麗菜苗。
  • 15 3. 將 鮪魚生魚片 用烤肉串串起,並且在周圍均勻裹上一層白芝麻。
  • 16 4. 在不沾鍋鍋面刷上一層薄薄的 橄欖油 潤鍋,小火加熱。
  • 17 5. 鍋熱之後將鮪魚表面芝麻煎到呈現金黃色澤(每面約30秒),即可起鍋切片擺盤。
  • 18 6. 最後淋上 柚香和風醬 即完成。
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小撇步

主廚小叮嚀:
砧板&刀具是最容易產生細菌污染的廚房器具,養成使用前後用徹底消毒的習慣,是避免病從口入的第一步。

營養師碎碎念:
鮪魚低脂、高蛋白且含有EPA及DHA等多元不飽和脂肪酸,能夠預防血栓、健腦益智。
葡萄柚富含檸檬酸可加速身體的新陳代謝,也能抑制體內脂肪的生成。

鮪魚+葡萄柚=清爽無負擔!!!

CareMe想瘦身:
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2014/12/01 發表 3,223 瀏覽

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