洋蔥醬炸雞定食(489kcal 鹽分4.1g)

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(2人份)
飯 洋蔥醬炸雞 蒟蒻絲竹筍中式燉菜 鮭魚子拌金針菇 高麗菜湯

洋蔥醬炸雞使用涼麵蘸醬,簡化常見的炸雞做法,是一道很方便在家嘗試的料理。主菜為由炸料理時,配菜就要選擇低卡菜色。蒟蒻有九成以上是水分,最適合減肥期間吃。

食材

洋蔥醬炸雞
雞腿肉 100g 2片
涼麵蘸醬 1大匙
麵粉 1大匙
豆芽菜 1/3包
番茄 1/4顆
洋蔥 1/3顆
炸油 適量
A調味料
涼麵蘸醬 1大匙
4小匙
蒟蒻絲竹筍中式燉菜
蒟蒻絲 1/3包
竹筍(水煮) 1/2包
紅蘿蔔 2cm
四季豆 2根
大豆(水煮) 30g
芡汁 適量
B調味料
中華高湯 100c.c
蠔油 1小匙
醬油 2/3大匙
2小匙
砂糖 1/2小匙
鮭魚子拌金針菇
鱈魚子 20g
金針菇 1包
青蒜 5cm
小黃瓜 1/5根
C調味料
醬油 1小匙
1小匙
高麗菜湯
高麗菜 1片
紅蘿蔔 1cm
牛蒡 1/10根
西式高湯 300c.c
胡椒鹽 少許
香芹(乾) 少許
  • 1 洋蔥醬炸雞 將雞腿肉浸在涼麵蘸醬中,醃20~30分鐘。
  • 2 洋蔥醬炸雞 豆芽菜迅速汆燙、番茄切成圓弧片狀、洋蔥磨成泥。
  • 3 洋蔥醬炸雞 雞腿肉抹上一層薄搏得麵粉,以170°C的油炸7~8分鐘,切成四等份。在鍋中放入油蔥泥與A調味料,充分炒熱。
  • 4 洋蔥醬炸雞 將豆芽菜鋪在盤底,放上雞腿肉。淋上醬汁,擺上番茄裝飾。
  • 5 蒟蒻絲竹筍中式燉菜 蒟蒻絲切段,汆燙去除澀味。竹筍切成四等份後切片,迅速汆燙。紅蘿蔔也切成四等份後切片。
  • 6 蒟蒻絲竹筍中式燉菜 四季豆切成3cm寬,迅速汆燙。
  • 7 蒟蒻絲竹筍中式燉菜 在鍋中倒入B調味料,開火加熱,放入 步驟5 與大豆,燉煮約15分鐘。放入四季豆,倒入芡汁煮至濃稠。
  • 8 鮭魚子拌金針菇 金針菇切半並用手剝開,迅速汆燙。青蒜直切對半,斜切成薄片。小黃瓜切絲。
  • 9 鮭魚子拌金針菇 在剝開的鱈魚子中倒入C調味料拌勻,再與1充分混合。
  • 10 高麗菜湯 高麗菜切塊、紅蘿蔔切成長條、牛蒡削成絲。
  • 11 高麗菜湯 將西式高湯倒入鍋中煮沸,放入 步驟10 煮熟,撒上胡椒鹽調味。
  • 12 高麗菜湯 倒入碗裡,撒上香芹。
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小撇步

不喜歡洋蔥苦味的人,可用洋蔥切片代替洋蔥泥的來調醬汁!

*500kcal加減魔法
紅利甜點:Pocky巧克力棒1根

2012/11/05 發表 8,201 瀏覽

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