烙烤鮪魚尼斯沙拉 424卡

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描述

#CareMe食尚主廚#每週五#健康上菜#
健康與美味兼具的”地中海飲食法“是一種源自於地中海周邊國家:法國、義大利、西班牙、希臘 等地的傳統飲食方式所演變而成的健康飲食原則。
它是一種強調“均衡”的飲食概念,不僅適合當成一般人的飲食準則,也有益於三高族群 及 心血管疾病患者。
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http://goo.gl/8pQbIL

份量

1 人份

時間

45 分鐘

食材

看全部食材 

步驟

  • 料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調

  • 集合器具..........

  • 脫水器、計時器、【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大壓碎器】、【攪拌盆、攪拌器、攪拌匙、橡皮刮刀、料理夾】、【電子秤、量杯、量匙】、【湯鍋、烙烤鍋、耐熱刷、耐熱夾】 & 盤具。

  • 準備工作..........

  • 1.湯鍋煮水:能覆蓋過馬鈴薯的分量。

  • 2.清洗食材&脫水。

  • 3.準備冰鎮水:在脫水器內倒入(1:1)的 冰塊&飲用水 混合備用。

  • 4.酒精消毒:砧板、廚刀。

  • 『烙烤鮪魚尼斯沙拉』:

  • 1.水煮馬鈴薯: 水滾後計時30分鐘(煮至可以用竹筷穿透為止) → 冰鎮 → 切成等8份。

  • 2.水煮四季豆:水滾後計時3分鐘 → 冰鎮 → 切段(5cm)。

  • 3.水煮蛋:水滾後計時7分鐘 → 冰鎮 → 脫殼 → 切成4等份。

  • 4.鯷魚酒醋醬:在攪拌盆裡倒入 紅酒醋(15ml)、初榨橄欖油(5ml)、大壓碎(3g)、鯷魚(3g),用湯匙將鯷魚壓碎後再放入 酸豆10顆、醃漬橄欖5顆 混合均勻。

  • 5.將鮪魚切片刷上 橄欖油 並以黑胡椒 及 鹽 調味。

  • 6.烙烤鍋以小火加熱,鍋熱後放入鮪魚切片,烤至魚肉周圍明顯泛灰即可翻面。

  • 7.翻面後烤至魚肉表面全變色即可關火,先別急著起鍋,利用鍋子餘熱讓魚肉繼續熟成。

  • 8.將 黃甜椒切絲(5mm)30g、紅甜椒切絲(5mm)30g、牛番茄切丁(1cm*1cm)30g,還有水煮冰鎮完成的 四季豆 一起放入 鯷魚酒醋醬 的攪拌盆裡混合均勻。

  • 9.組合盛盤:綜合生菜50g→ 水煮馬鈴薯 → 混合蔬菜 → 水煮蛋→ 烙烤鮪魚。

小撇步

生的四季豆中含有豆角毒素,會造成紅血球破裂,形成溶血現象,而且容易引起噁心、嘔吐或腹痛等不適症狀,所以四季豆一定要完全煮熟再吃呦^^

魚油 ≠ 魚肝油
魚油:深海魚的油脂提煉出的油 ; 富含omega-3不飽和脂肪酸。
魚肝油:魚類的肝臟所提煉出的油 ; 富含維生素A、D。

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