烙烤鮪魚尼斯沙拉 424卡

2015/02/26 發表 列印 Linebutton 84x20 zh hant
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#CareMe食尚主廚#每週五#健康上菜#
健康與美味兼具的”地中海飲食法“是一種源自於地中海周邊國家:法國、義大利、西班牙、希臘 等地的傳統飲食方式所演變而成的健康飲食原則。
它是一種強調“均衡”的飲食概念,不僅適合當成一般人的飲食準則,也有益於三高族群 及 心血管疾病患者。
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食材 (1 人份 45 分鐘

水煮迷你馬鈴薯 1顆(約90g)
水煮四季豆切段 30g
水煮蛋 1顆
橄欖油 1ml
鮪魚切片 70g
黑胡椒粗粒 0.5ml
0.25ml
紫洋蔥切絲 30g
黃甜椒切絲 30g
紅甜椒切絲 30g
牛番茄切丁 1顆(約120g)
綜合生菜 50g
鯷魚酒醋醬
油漬鯷魚 3g
大蒜切碎 3g
初榨橄欖油 5ml
紅酒醋 15ml
醃漬橄欖 5顆(約20g)
酸豆 10顆(約3g)
  • 1 料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調
  • 2 集合器具..........
  • 3 脫水器、計時器、【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大蒜壓碎器】、【攪拌盆、攪拌器、攪拌匙、橡皮刮刀、料理夾】、【電子秤、量杯、量匙】、【湯鍋、烙烤鍋、耐熱刷、耐熱夾】 & 盤具。
  • 4 準備工作..........
  • 5 1.湯鍋煮水:能覆蓋過馬鈴薯的分量。
  • 6 2.清洗食材&脫水。
  • 7 3.準備冰鎮水:在脫水器內倒入(1:1)的 冰塊&飲用水 混合備用。
  • 8 4.酒精消毒:砧板、廚刀。
  • 9 『烙烤鮪魚尼斯沙拉』:
  • 10 1.水煮馬鈴薯: 水滾後計時30分鐘(煮至可以用竹筷穿透為止) → 冰鎮 → 切成等8份。
  • 11 2.水煮四季豆:水滾後計時3分鐘 → 冰鎮 → 切段(5cm)。
  • 12 3.水煮蛋:水滾後計時7分鐘 → 冰鎮 → 脫殼 → 切成4等份。
  • 13 4.鯷魚酒醋醬:在攪拌盆裡倒入 紅酒醋(15ml)、初榨橄欖油(5ml)、大蒜壓碎(3g)、鯷魚(3g),用湯匙將鯷魚壓碎後再放入 酸豆10顆、醃漬橄欖5顆 混合均勻。
  • 14 5.將鮪魚切片刷上 橄欖油 並以黑胡椒 及 鹽 調味。
  • 15 6.烙烤鍋以小火加熱,鍋熱後放入鮪魚切片,烤至魚肉周圍明顯泛灰即可翻面。
  • 16 7.翻面後烤至魚肉表面全變色即可關火,先別急著起鍋,利用鍋子餘熱讓魚肉繼續熟成。
  • 17 8.將 黃甜椒切絲(5mm)30g、紅甜椒切絲(5mm)30g、牛番茄切丁(1cm*1cm)30g,還有水煮冰鎮完成的 四季豆 一起放入 鯷魚酒醋醬 的攪拌盆裡混合均勻。
  • 18 9.組合盛盤:綜合生菜50g→ 水煮馬鈴薯 → 混合蔬菜 → 水煮蛋→ 烙烤鮪魚。
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小撇步

生的四季豆中含有豆角毒素,會造成紅血球破裂,形成溶血現象,而且容易引起噁心、嘔吐或腹痛等不適症狀,所以四季豆一定要完全煮熟再吃呦^^

魚油 ≠ 魚肝油
魚油:深海魚的油脂提煉出的油 ; 富含omega-3不飽和脂肪酸。
魚肝油:魚類的肝臟所提煉出的油 ; 富含維生素A、D。

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