米蘭風鮮蝦花椰菜燉飯 513卡

2015/07/03 發表 列印 Linebutton 84x20 zh hant
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#CareMe食尚主廚#每週五#健康上菜#
健康與美味兼具的”地中海飲食法“是一種源自於地中海周邊國家:法國、義大利、西班牙、希臘 等地的傳統飲食方式所演變而成的健康飲食原則。
它是一種強調“均衡”的飲食概念,不僅適合當成一般人的飲食準則,也有益於三高族群 及 心血管疾病患者。

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食材 (1 人份 30 分鐘

橄欖油 3ml
洋蔥切碎 10g
義大利米 50g
白花椰菜 50g
番紅花絲 0.1g
適量
馬斯卡邦起司 20g
帕瑪森起司 5g
鮮蝦高湯
草蝦 150g
橄欖油 3ml
大蒜拍碎 2瓣
白酒 15ml
400ml
0.5ml
  • 1 料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調
  • 2 集合器具..........
  • 3 脫水器、 【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大蒜壓碎器】、【電子秤、量匙】、【不沾鍋、耐熱夾】 、濾網及盛湯容器、刨絲器 & 盤具。
  • 4 準備工作..........
  • 5 1.清洗食材&脫水。
  • 6 2.清洗食材&脫水。
  • 7 『鮮蝦高湯』:
  • 8 1.將草蝦 開背去除腸泥洗淨後瀝乾水份。
  • 9 2.不沾鍋中火加熱後放入草蝦將水分炒乾。
  • 10 3.倒入 橄欖油(3ml) 及 大蒜拍碎(2瓣) 拌炒出香氣。
  • 11 4.倒入 白酒(15ml) 燒灼出酒香。
  • 12 5.倒入 水(400ml)及鹽(0.5ml) 煮至沸騰即可關火。
  • 13 『米蘭風鮮蝦花椰菜燉飯』:
  • 14 1.備料:洋蔥切碎(10g)、花椰菜切丁(50g)。
  • 15 2.在不沾鍋倒入 橄欖油(3ml) 小火加熱,鍋熱後放入 紫洋蔥切碎 拌炒至表面微透。
  • 16 3.倒入 義大利米 拌炒至表面均勻油亮。
  • 17 4.加入 花椰菜切丁、海鮮高湯、番紅花絲(0.1g) 及 水,自行斟酌水量將米粒燉煮至個人口感喜好。
  • 18 5.將 草蝦 去殼備用。
  • 19 6.起鍋前加入 蝦仁 及 馬斯卡邦起司(20g) 攪拌均勻即可關火。
  • 20 7.刨上 帕瑪森起司 即完成。
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小撇步

營養師碎碎念:
草蝦蛋白質含量高,是良好的蛋白質來源,且1g約含1kcal熱量,熱量低,適合減重的人食用。膽固醇大多集中在頭部,擔心血脂過高的人可以去除蝦頭之後再作食用。
起司為乳製品,蛋白質以及鈣質含量豐富,且富含特殊風味,但熱量相對高,需控制食用量,以免攝取過多熱量。
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