米蘭風鮮蝦花椰菜燉飯 513卡


玩味廚男Eason
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#CareMe食尚主廚#每週五#健康上菜#
健康與美味兼具的”地中海飲食法“是一種源自於地中海周邊國家:法國、義大利、西班牙、希臘 等地的傳統飲食方式所演變而成的健康飲食原則。
它是一種強調“均衡”的飲食概念,不僅適合當成一般人的飲食準則,也有益於三高族群 及 心血管疾病患者。

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份量
1 人份
時間
30 分鐘

食材

鮮蝦高湯
150g
3ml
15ml
400ml
0.5ml
  • 料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調

  • 集合器具..........

  • 脫水器、 【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大蒜壓碎器】、【電子秤、量匙】、【不沾鍋、耐熱夾】 、濾網及盛湯容器、刨絲器 & 盤具。

  • 準備工作..........

  • 1.清洗食材&脫水。

  • 2.清洗食材&脫水。

  • 『鮮蝦高湯』:

  • 1.將草蝦 開背去除腸泥洗淨後瀝乾水份。

  • 2.不沾鍋中火加熱後放入草蝦將水分炒乾。

  • 3.倒入 橄欖油(3ml) 及 大蒜拍碎(2瓣) 拌炒出香氣。

  • 4.倒入 白酒(15ml) 燒灼出酒香。

  • 5.倒入 水(400ml)及鹽(0.5ml) 煮至沸騰即可關火。

  • 『米蘭風鮮蝦花椰菜燉飯』:

  • 1.備料:洋蔥切碎(10g)、花椰菜切丁(50g)。

  • 2.在不沾鍋倒入 橄欖油(3ml) 小火加熱,鍋熱後放入 紫洋蔥切碎 拌炒至表面微透。

  • 3.倒入 義大利米 拌炒至表面均勻油亮。

  • 4.加入 花椰菜切丁、海鮮高湯、番紅花絲(0.1g) 及 水,自行斟酌水量將米粒燉煮至個人口感喜好。

  • 5.將 草蝦 去殼備用。

  • 6.起鍋前加入 蝦仁 及 馬斯卡邦起司(20g) 攪拌均勻即可關火。

  • 7.刨上 帕瑪森起司 即完成。

小撇步

營養師碎碎念:
草蝦蛋白質含量高,是良好的蛋白質來源,且1g約含1kcal熱量,熱量低,適合減重的人食用。膽固醇大多集中在頭部,擔心血脂過高的人可以去除蝦頭之後再作食用。
起司為乳製品,蛋白質以及鈣質含量豐富,且富含特殊風味,但熱量相對高,需控制食用量,以免攝取過多熱量。
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