地瓜上菜:地瓜營養鍋飯

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這是放入各種材料,讓營養均衡搭配的營養鍋飯。
利用石鍋煮飯,不僅美味,也可完整保存食材的營養成分。
加入含有豐富胡蘿蔔素的紅蘿蔔、富含蛋白質的黑豆與豌豆,成為色、香、味、營養俱全的元氣料理。

食材 (2 人份

地瓜 1個
紅蘿蔔 1/6個
黑豆 1大匙
豌豆 2大匙
泡脹的米 1又1/2杯
1又2/3杯
  • 1 將地瓜清洗乾淨,切成2cm大小的方塊,紅蘿蔔則隨意切成1公分左右的小塊。
  • 2 黑豆在浸泡四小時後,煮到2/3左右的熟度,豌豆也在煮過後,過一次冷水。
  • 3 將泡脹的米倒入石鍋中,加入地瓜、黑豆、紅蘿蔔後,接著把水倒進去,以中火將水煮到剩下2/3左右,然後將火調小一點。
  • 4 在飯中加入豌豆,接著蓋上蓋子,煮到蓋子的手把變燙,而且幾乎沒有冒煙的時候,就用大火加熱20秒左右然後關火。
  • 5 悶熱10分鐘後,以準備好的材料製作醬料(請見小撇步)搭配食用。
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小撇步

●醬料
醬油─3大匙
切碎的大蒜─1小匙
切碎的蔥─1/2大匙
辣椒粉─1/2大匙
炒過的芝麻─1/2大匙
芝麻油─1小匙

●更多詳細資料請見http://www.books.com.tw/products/0010644718
「地瓜上菜:50道超人氣低卡無負擔食譜」馬可孛羅文化

2014/08/07 發表 3,344 瀏覽

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