茄香莎莎醬佐新鮮秋刀魚

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台灣四面環海、魚礦盛產,油脂豐富的魚 (鯖魚、鰹魚、秋刀魚、肉魚等)含有許多不飽和脂肪酸Omega-3、EPA、DHA,是有益健康的超級好食材,為了健康著想,國際衛生組織營養期刊、醫師及營養師建議,每人每週至少應吃三次,如手掌般大小份量的魚。

好食材更要搭配好的料理方式,才能攝取到最佳的營養!

份量1人份 烹調時間10分鐘

食材

新鮮秋刀魚 一條
番茄 1/2顆
洋蔥 1/3顆
蒜末/香芹末 適量
檸檬 1/3顆
冷壓苦茶油 1小匙
鹽/糖/胡椒粉 適量
  • 1 新鮮秋刀魚洗淨後,對半切,魚身以少許的鹽、胡椒粉調味後置於盤中,以大火快蒸5~8分鐘至熟。常見秋刀魚的料理方式,多以油煎or燒烤處理,但是Omega-3較不耐高溫(超過120度),魚油中的不飽和脂肪酸會流失、質變,多麼可惜!
  • 2 改以大火清蒸,搭配新鮮番茄、洋蔥、蒜末、香芹菜、檸檬等莎莎醬調味,不僅美味、方便,同時可以攝取到Omega-3、EPA、DHA及番茄的油溶性茄紅素,檸檬的維生素C、洋蔥、蒜末、香芹菜的抗氧化素,聰明料理、吃得健康!
  • 3 新鮮番茄、洋蔥,切成細丁,大蒜切成細末,以一小匙冷壓苦茶油,依序放入蒜末、洋蔥丁、番茄丁,微火略炒至聞到蒜香(約2分鐘)即可,然後熄火,再加入香芹菜末及一湯匙檸檬汁、魚露or鹽,少許的糖拌勻後,直接澆在蒸熟的秋刀魚上
  • 4 蓋上鍋蓋利用蒸氣之餘溫悶個30秒,讓茄香莎莎醬與魚肉鮮味完全融合,即完成這道健康清爽的(茄香莎莎醬佐秋刀魚)囉!
  • 5 海藻類食物,也含有豐富的天然 Omega-3 (α-LA_次亞麻油酸),和魚類一樣有益健康。烹飪植物油中含有Omega-3 的有:冷壓芝麻油,雖然芝麻油並不像魚油含有豐富的 EPA、DHA,但是人體可以利用 (α-LA_次亞麻油酸)來自行製造 EPA、DHA 唷~
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2014/08/29 發表 1,758 瀏覽

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