雞肉丼飯

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減脂、減重的朋友挺適合的一份料理,不要天天只有吃燙青菜,那會瘋掉,但也不要天天每餐都吃丼飯,均衡飲食才是王道。
照食材這樣做起來約 530 ~ 610 cal

註:這是減脂達人一休哥那裡看到的食譜,自己也很喜歡吃。

份量1人份 烹調時間10分鐘

食材

去骨雞腿肉 1支
洋蔥(切片) 半顆
杏鮑菇or香菇(切塊or片) 適量
九層塔(切碎) 適量
1顆
糙米飯or白飯 1碗
丼飯醬汁
和風醬 15ml
味霖 5ml
米酒 or 高粱 5~10ml
25~30ml
  • 1 先拿一個小鍋將雞腿肉放進去煎,皮朝下,不用放油,煎的過程雞肉會出油,且記得蓋上蓋子,不然油會噴的到處都是,將皮煎脆後再翻面將肉煎熟。(在煎肉的時候可以處理其他食材)
  • 2 洋蔥、杏鮑菇拿另外一個鍋炒熟(洋蔥要炒過甜度才會出來),可加點海鹽,但下手輕一點
  • 3 雞肉煎熟後先取出(鍋不用洗,雞油太多倒些出來,保留一些雞油即可),將上述醬料(和風醬、米酒 or 高粱、水)倒進去,再將切碎的九層塔倒進去,開小火,再將炒過的洋蔥、菇類放進去鋪平,再將雞腿肉放進去(切或不切都可以)
  • 4 將步驟3的食材丟進去後,可以先去盛一碗糙米飯或白飯(使用大碗公)
  • 5 開大火,將雞蛋直接打進去鍋內,再將它打散,等雞蛋熟後關火,放進步驟4已準備好的大碗公中
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小撇步

1.減重、脂者可以將雞皮去掉或只吃一半(雞皮熱量非常的高)。
2.減重、脂者建議吃糙米飯,GI值比白飯來的低,但也不要出過150g來的好。
3.雞肉可以換成,牛肉、豬肉、花枝等等...。
4.米酒 or 高粱擇一即可,通常米酒我會用10ml,高粱5ml。
5.水的比例通常我就是用醬料加起來的總ml數(例如:15+5+5=25ml,水就是用25ml),但比例可以個人喜愛做調整。

2015/05/18 發表 1.1 萬 瀏覽

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