高蛋白「香料雞腿馬芬草」410卡


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小編努力了兩個多月
終於減脂有成!
對於熱量跟蛋白質的配比也嫻熟許多

終於!!
我們要來吃雞腿啦!
每天經過便當店就好想衝進去買個炸雞腿便當

但已經習慣自己料理食物
開始覺得外食都太油、太閒

這次去好市多補貨時
就帶回去骨雞腿排來慰勞一下自己

此食譜熱量約410卡
⚠️此熱量係指去皮去骨雞腿肉
🙏料理時帶皮,食用時要有意志力不吃皮啊!
蛋白質含量47克
碳水30克
脂肪11克

份量
1 人份
時間
20 分鐘
食材
去骨雞腿肉
210克
馬芬堡
一個
羅美生菜
90克
煎焙胡麻醬
3克
  • 1
    前一晚將雞腿肉醃製 或隔天醃製30分鐘以上。 先用鹽巴幫雞腿按摩!
  • 2
    兩面撒上黑胡椒,繼續按摩!
  • 3
    兩面加入香料,持續按摩。
  • 4
    兩面加入迷迭香,不停的按摩。
  • 5
    綠色方向劃幾刀,斷筋。 不要切到底。 然後可以把肉裝好放冰箱,把手洗乾淨睡覺去。
  • 6
    一早餓醒後,先泡杯咖啡。 拿平底鍋,瓦斯打開轉小火 很優雅的放雞腿排上去,然後開始計時。 約12分鐘後翻面,繼續煎
  • 7
    接著把馬芬放烤箱,約6分鍾。兩面烤酥。 把羅美生菜活水洗淨後再用開水沖一下。 再喝一口咖啡,很隨性的把菜均勻撕碎。
  • 8
    看一下雞腿排,多出好多油。 不要理他,把肥油滑到邊邊,繼續小火煎。
  • 9
    帶皮面煎的焦黃,就準備翻面了。 約12分鐘。 另一面煎約8分鐘,肉微微焦黃,就準備起鍋。 ⚠️記得把油甩乾淨,我們在「減脂」 要增肥的就拿馬芬堡把油吸滿,吃乾淨!保證體重會上升的很快!
  • 10
    肉面微焦,在夾起肉塊。 側面補煎一下。
  • 11
    生菜淋上3克煎焙胡麻醬,即可享用。 ⚠️醬料熱量高,請酌量使用。 增重可以淋30克。 ⚠️雞腿皮要挑掉! ⚠️雞腿皮要挑掉! ⚠️雞腿皮要挑掉!
小撇步

雞腿肉(100g,去皮)
熱量(大卡) 119.00
蛋白質(克) 19.70
脂肪(克) 3.90

雞腿肉(100g,不去皮)
熱量(大卡) 181.00
蛋白質(克) 16.00
脂肪(克) 13.00

2017/09/05 發表 936 瀏覽
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