英倫風番茄焗豆通心粉 320卡

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豆類俱有高纖維、低脂又不含膽固醇的特性,而且含優質的植物性蛋白,對於減重者而言,是很好的蛋白質攝取來源。

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份量2人份 烹調時間30分鐘

食材

1000ml
10ml
通心粉 70g
橄欖油 1ml
德式香腸 1條(50g)
洋蔥切碎 30g
大蒜壓碎 3g
巴西利切碎 5ml
黑胡椒粗粒 1ml
牛番茄切丁 100g
蘑菇切片 50g
茄汁燉豆 200g
30ml
帕瑪森起司刨絲 10ml
巴西利切碎 5ml
  • 1 料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調
  • 2 集合器具..........
  • 3 脫水器、計時器、刨絲器、【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大蒜壓碎器】、【電子秤、量杯、量匙】、【湯鍋、瀝網、不沾鍋、耐熱刷、耐熱夾】 & 盤具。
  • 4 準備工作..........
  • 5 1.湯鍋煮水:水(1000ml) + 鹽(10ml)
  • 6 2.清洗食材&脫水。
  • 7 3.酒精消毒:砧板、廚刀。
  • 8 『英倫風番茄焗豆通心粉』:
  • 9 1.煮麵:水滾後放入通心粉,計時8分鐘。
  • 10 2.備料: 德式香腸斜切片(1條)、蘑菇切片(50g)、番茄切丁(100g)。
  • 11 3.爆香料:洋蔥切碎(30g)、大蒜切碎(3g)、巴西利切碎(5ml 爆香用 + 5ml 盛盤後撒)、黑胡椒粗粒(1ml)。
  • 12 4.在不沾鍋內刷上一層薄薄的橄欖油,開小火加熱。
  • 13 5.放入 德式香腸 煎出脂香味。
  • 14 6.放入 爆香料 炒出香氣後放入 蘑菇切片 及 番茄切丁,均勻拌炒至蘑菇軟化。
  • 15 7.加入 茄汁燉豆、水 及 通心粉 煮至沸騰即可關火。
  • 16 8.盛盤後刨上 帕瑪森起司絲 並撒上 巴西利碎 即完成。
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小撇步

主廚小叮嚀:
利用食物本身的自體脂肪,不僅可以讓料理更有香氣,而且還可以減少外加油品的使
用量,降低熱量的攝取。

營養師碎碎念:
縮短烹煮時間,可減少義大利麵的糊化作用,讓澱粉消化吸收的速度變慢,血糖就不會快速的上升使胰島素大量地分泌而造成反應性的低血糖,產生飢餓感。

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2015/04/02 發表 2,001 瀏覽

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