墨西哥風鮭魚番茄飯 466卡/份

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#CareMe食尚主廚#每週五#健康上菜#
炊熟番茄釋放茄紅素 + 生食番茄保留維生素C +酪梨維生素E+ 鮭魚DHA、EPA...
史上最強大的健康係番茄炊飯就此誕生!

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份量1人份 烹調時間30分鐘

食材

鮭魚切片 60g
0.5ml
番茄炊飯 1份
墨西哥番茄辣醬 1份
酪梨切片 30g
酸乳酪 或 原味優格 30ml
香菜葉 1g
檸檬皮刨絲 1g
番茄炊飯 3份
小番茄 150g
泰國香米 150g
180g
青椒圈 30g
紫洋蔥丁 10g
墨西哥風味粉 15ml
橄欖油 5ml
番茄辣醬 3份
小番茄切片 100g
紫洋蔥切丁 30g
墨西哥辣椒 30g
香菜葉 5g
檸檬汁 5ml
1ml
  • 1料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調
  • 2集合器具..........
  • 3電鍋、脫水器、計時器、【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大蒜壓碎器】、【攪拌盆、橡皮刮刀、料理夾】、【電子秤、量杯、量匙】、【不沾鍋、耐熱夾】、刨絲器 & 盤具。
  • 4準備工作..........
  • 51.清洗食材&脫水。
  • 62.酒精消毒:砧板、廚刀。
  • 7『番茄炊飯』(3人份):
  • 81.將內鍋放在電子秤上歸零秤米(150g),洗淨後加水,米(洗過含水)+水總重量=330g。【此配比煮出的米飯口感偏乾鬆,可依照個人口感喜好斟酌調整水量。】【不同品種的米粒容積密度不盡相同,使用電子秤精確測量 米 和 水的分量更能確保米飯的口感一致性。】
  • 92.加入 墨西哥風味粉(15ml)、橄欖油(5ml),混合均勻。【加入橄欖油一起混合炊蒸,不僅可以使米粒更分明,而且有助於茄紅素的釋放。】
  • 103.將 紫洋蔥切丁(1cm*1cm ; 10g)、青椒切圈(1cm ; 30g)、小蕃茄(十字劃刀,不切斷 ; 150g),把所有食材平均分佈於鍋中後開始炊蒸。【一般電鍋外鍋水加1杯(170ml) 。】
  • 114.電鍋開關跳起後繼續悶飯15分鐘即完成。【 悶飯可讓米粒均勻回吸水氣,口感會更一致。】
  • 125.盛飯前先用飯匙將飯打鬆,將多餘的水氣排出,口感會更乾鬆。
  • 13『墨西哥番茄辣醬』(3人份):
  • 141.先將 小番茄切片(1cm ; 100g)、紫洋蔥切丁(1cm*1cm ; 30g),放入攪拌盆。
  • 152.加入其他內容物混合均勻後備用。
  • 16『墨西哥風鮭魚番茄飯』:
  • 171.將酪梨 剖半 → 去籽 → 剝皮 → 切片(1cm),均勻淋上檸檬汁後備用。【檸檬汁可防止酪梨氧化變黑。】
  • 182.中火熱鍋後將鮭魚切片煎至魚肉周圍開始泛白,翻面再煎1分鐘後關火靜置1分鐘,撒鹽(0.5ml)調味後即可起鍋。
  • 193.依序在餐盤盛上 番茄炊飯 → 墨西哥番茄辣醬 → 酪梨切片 → 香煎鮭魚。
  • 204.淋上 酸乳酪 或 原味優格(30ml),撒上香菜葉,最後刨上檸檬皮即完成。
贊助

小撇步

營養師碎碎念:
牛番茄、洋蔥都含有豐富的植化素,具有抗氧化、抗菌、調節免疫系統等的功能。
酪梨含有豐富維生素E,具有良好的抗氧化能力,但熱量較高宜適量攝取。
鮭魚富含ω-3 脂肪酸,能抑制體內發炎反應 ; DHA、EPA,有助活化腦細胞。
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2015/01/02 發表 3,364 瀏覽

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