墨西哥風鮭魚番茄飯 466卡/份

玩味廚男Eason
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描述

#CareMe食尚主廚#每週五#健康上菜#
炊熟番茄釋放茄紅素 + 生食番茄保留維生素C +酪梨維生素E+ 鮭魚DHA、EPA...
史上最強大的健康係番茄炊飯就此誕生!

CareMe看健飲食健康...
更多健康料理請見 http://goo.gl/M85vyv

份量

1 人份

時間

30 分鐘

食材

看全部食材 

步驟

  • 料理easy三部曲..........集合器具 → 準備工作 → 開始烹調

  • 集合器具..........

  • 電鍋、脫水器、計時器、【食品消毒用酒精噴霧、砧板、廚刀、大蒜壓碎器】、【攪拌盆、橡皮刮刀、料理夾】、【電子秤、量杯、量匙】、【不沾鍋、耐熱夾】、刨絲器 & 盤具。

  • 準備工作..........

  • 1.清洗食材&脫水。

  • 2.酒精消毒:砧板、廚刀。

  • 『番茄炊飯』(3人份):

  • 1.將內鍋放在電子秤上歸零秤米(150g),洗淨後加水,米(洗過含水)+水總重量=330g。【此配比煮出的米飯口感偏乾鬆,可依照個人口感喜好斟酌調整水量。】【不同品種的米粒容積密度不盡相同,使用電子秤精確測量 米 和 水的分量更能確保米飯的口感一致性。】

  • 2.加入 墨西哥風味粉(15ml)、橄欖油(5ml),混合均勻。【加入橄欖油一起混合炊蒸,不僅可以使米粒更分明,而且有助於茄紅素的釋放。】

  • 3.將 紫洋蔥切丁(1cm*1cm ; 10g)、青椒切圈(1cm ; 30g)、小蕃茄(十字劃刀,不切斷 ; 150g),把所有食材平均分佈於鍋中後開始炊蒸。【一般電鍋外鍋水加1杯(170ml) 。】

    3.將 紫洋蔥切丁(1cm*1cm ; 10g)、青椒切圈(1cm ; 30g)、小蕃茄(十字劃刀,不切斷 ; 150g),把所有食材平均分佈於鍋中後開始炊蒸。【一般電鍋外鍋水加1杯(170ml) 。】

  • 4.電鍋開關跳起後繼續悶飯15分鐘即完成。【 悶飯可讓米粒均勻回吸水氣,口感會更一致。】

    4.電鍋開關跳起後繼續悶飯15分鐘即完成。【 悶飯可讓米粒均勻回吸水氣,口感會更一致。】

  • 5.盛飯前先用飯匙將飯打鬆,將多餘的水氣排出,口感會更乾鬆。

  • 『墨西哥番茄辣醬』(3人份):

  • 1.先將 小番茄切片(1cm ; 100g)、紫洋蔥切丁(1cm*1cm ; 30g),放入攪拌盆。

  • 2.加入其他內容物混合均勻後備用。

  • 『墨西哥風鮭魚番茄飯』:

  • 1.將酪梨 剖半 → 去籽 → 剝皮 → 切片(1cm),均勻淋上檸檬汁後備用。【檸檬汁可防止酪梨氧化變黑。】

  • 2.中火熱鍋後將鮭魚切片煎至魚肉周圍開始泛白,翻面再煎1分鐘後關火靜置1分鐘,撒鹽(0.5ml)調味後即可起鍋。

    2.中火熱鍋後將鮭魚切片煎至魚肉周圍開始泛白,翻面再煎1分鐘後關火靜置1分鐘,撒鹽(0.5ml)調味後即可起鍋。

  • 3.依序在餐盤盛上 番茄炊飯 → 墨西哥番茄辣醬 → 酪梨切片 → 香煎鮭魚。

  • 4.淋上 酸乳酪 或 原味優格(30ml),撒上香菜葉,最後刨上檸檬皮即完成。

    4.淋上 酸乳酪 或 原味優格(30ml),撒上香菜葉,最後刨上檸檬皮即完成。

小撇步

營養師碎碎念:
牛番茄、洋蔥都含有豐富的植化素,具有抗氧化、抗菌、調節免疫系統等的功能。
酪梨含有豐富維生素E,具有良好的抗氧化能力,但熱量較高宜適量攝取。
鮭魚富含ω-3 脂肪酸,能抑制體內發炎反應 ; DHA、EPA,有助活化腦細胞。
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