高蛋白「鮭魚雞胸鮮蔬拌飯」568卡/1人 夏天熱呼呼,煮個飯都汗流浹背 乾脆一次煮3次份量 放在冰箱裡,要吃直接微波加熱超方便 鮭魚配上雞胸肉拌上白飯 喇一喇,比市售鮭魚炒飯好吃又有滿滿的雞肉跟魚...

高蛋白「鮭魚雞胸鮮蔬拌飯」568卡/1人


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夏天熱呼呼,煮個飯都汗流浹背
乾脆一次煮3次份量
放在冰箱裡,要吃直接微波加熱超方便

鮭魚配上雞胸肉拌上白飯
喇一喇,比市售鮭魚炒飯好吃又有滿滿的雞肉跟魚肉

此食譜為三人份
熱量1270卡/3,423卡(1餐)
熟白飯80克,145卡
合計568卡

蛋白質176/3=58.6克,白飯2克,共60.6克
碳水25/3=8,白飯32克,共40克
脂肪48/3=16克

份量
1 人份
時間
45 分鐘
熱量
食材
304克
60克
100克
100克
15克
酌量
  • 1
    1.先將鮭魚雙面抹上鹽巴、黑胡椒粉後,醃製約15分鐘。 2.用不沾鍋把魚煎熟(不需要加油) 3.起鍋後,把魚骨挑掉,將魚肉撥開。
  • 2
    煮一鍋滾水,放入用雞胸肉,滾水煮30秒後熄火,加鍋蓋悶12分鐘左右。 👉雞胸肉對半切薄,用5%鹽水(水100cc:鹽5g)泡20分鐘,可讓雞胸肉料理後水嫩不柴
  • 3
    將燙半熟的雞胸肉撈出後,用刀子把肉切成小丁塊狀。
  • 4
    將所有材料備妥,玉米筍及洋蔥切丁塊狀。 鮭魚魚肉撥空。
  • 5
    1.將煎過鮭魚的不沾鍋,用廚房紙巾把油份擦掉。 留一點魚油來炒雞胸肉。 放入蒜末、洋蔥炒香。 2. 接著放入蔬菜,加鍋蓋小火加熱。
  • 6
    菜約7-8分熟在放入切好的雞胸肉拌炒。
  • 7
    雞肉快熟的時候,放入沙茶醬加入一匙醬油,拌炒均勻。
  • 8
    把白飯拌入炒好的雞胸肉,攪拌均勻。 最後在鋪上撥鬆的魚肉, 超好吃的拌飯完成😋
2019/07/15 發表 736 瀏覽
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