增肌減脂《雞胸豆腐蔬菜漢堡排》

覓食安娜
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描述

適合對象:
👉🏻生活壓力大想要剁碎一切食材的你
👉🏻正在增肌減脂又吃膩水煮雞胸的你
👉🏻想幫小孩帶個日式清爽便當菜的你
優質蛋白質搭配蔬菜捏成療癒漢堡排,口感扎實又多汁唷💕💕
㊙️除了一般油煎法以外,還提供了無油水煎法給怕油膩的你~
㊙️分享如何保持漢堡排不流失肉汁的方法

#便當菜 #漢堡排 #雞胸肉 #減脂 #增肌 #板豆腐
#便當 #日式

份量

4 人份

時間

90 分鐘

食材

兩大塊
200克
半顆
4朵
適量
4支
1顆
醬料
兩平匙
兩平匙
兩平匙

步驟

  • 食材如圖所示。

    食材如圖所示。

  • ⚠️板豆腐要先用重物將水分壓出倒掉。
洋蔥、紅蘿蔔、香菇泡開 都切末。
蔥可以切成0.3-0.5公分,會比較有存在感。
準備一把好握的剁刀,將雞胸肉剁成碎肉。
(生活壓力大的時候做漢堡排最適合了~都剁碎!!!!!

    ⚠️板豆腐要先用重物將水分壓出倒掉。 洋蔥、紅蘿蔔、香菇泡開 都切末。 蔥可以切成0.3-0.5公分,會比較有存在感。 準備一把好握的剁刀,將雞胸肉剁成碎肉。 (生活壓力大的時候做漢堡排最適合了~都剁碎!!!!!

  • 準備一盆子,一把將板豆腐捏爛,將雞胸碎肉與板豆腐混勻。

    準備一盆子,一把將板豆腐捏爛,將雞胸碎肉與板豆腐混勻。

  • 加入所有的大家,充分混拌偏擠捏出黏性。
味道聞起來有點讓我想吃胡椒餅XD

    加入所有的大家,充分混拌偏擠捏出黏性。 味道聞起來有點讓我想吃胡椒餅XD

  • 然後取適量塑成肉餅狀
(尺寸參考:安娜的手掌會捏出6公分直徑、2公分厚度的漢堡排大小,總共變11顆)
如果你手比較大,就會是10顆。
如果你手比較小,就會是12顆。
㊙️重點是兩公分厚度個人覺得是漢堡排多汁口感兼得的關鍵!太薄沒fu,太厚難熟!
㊙️如果怕煎一煎漢堡排破碎的人可以撒一點薄麵粉在外層

    然後取適量塑成肉餅狀 (尺寸參考:安娜的手掌會捏出6公分直徑、2公分厚度的漢堡排大小,總共變11顆) 如果你手比較大,就會是10顆。 如果你手比較小,就會是12顆。 ㊙️重點是兩公分厚度個人覺得是漢堡排多汁口感兼得的關鍵!太薄沒fu,太厚難熟! ㊙️如果怕煎一煎漢堡排破碎的人可以撒一點薄麵粉在外層

  • 以下提供兩種煎法提供參考:
煎法1: 一般油煎
開均勻的小火慢煎,一面下去之後可以適時移動他們像玩咖啡杯一樣地交換他們的位子,但不要急著翻面,也切記不要壓他!!!!
等到覺得有定型了或是覺得已金黃色,再翻面煎另一面。
㊙️我在兩面煎好之後會一個個把他們立起來,像滾輪胎一樣煎厚度的那圈上色。

    以下提供兩種煎法提供參考: 煎法1: 一般油煎 開均勻的小火慢煎,一面下去之後可以適時移動他們像玩咖啡杯一樣地交換他們的位子,但不要急著翻面,也切記不要壓他!!!! 等到覺得有定型了或是覺得已金黃色,再翻面煎另一面。 ㊙️我在兩面煎好之後會一個個把他們立起來,像滾輪胎一樣煎厚度的那圈上色。

  • 煎法2:水煮煎。
準備好不沾鍋,不放油,直接冷鍋擺好漢堡排,開小火,倒入半碗水,蓋上鍋蓋,等一分鐘後再開蓋讓水分蒸發。同樣依照煎法1,不要壓,不要急著翻。一面上色之後翻面再加半碗水,蓋蓋子一分鐘,上色起鍋。

    煎法2:水煮煎。 準備好不沾鍋,不放油,直接冷鍋擺好漢堡排,開小火,倒入半碗水,蓋上鍋蓋,等一分鐘後再開蓋讓水分蒸發。同樣依照煎法1,不要壓,不要急著翻。一面上色之後翻面再加半碗水,蓋蓋子一分鐘,上色起鍋。

  • 雞胸豆腐蔬菜漢堡排完成✅
左邊👈🏻是水煮煎的:口感柔嫩多汁,健康。
右邊👉🏻是油煎的:有油都嘛比較香,肥一點而已啦。

    雞胸豆腐蔬菜漢堡排完成✅ 左邊👈🏻是水煮煎的:口感柔嫩多汁,健康。 右邊👉🏻是油煎的:有油都嘛比較香,肥一點而已啦。

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小撇步

㊙️煎的過程中難免會噴裝備(掉出渣渣),夾起來不要焦鍋就好。
不喜歡香菇的人可以不要加(但是我喜歡
喜歡玉米的人可以加(但我還好
喜歡香菜也可以加進去唷
想吃咖哩口味的人可以把五香粉換成4匙咖哩粉,才會有味道。

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覓食安娜 32 食譜 1,098 粉絲

「上班時是工程師,下班後為覓食安娜經營者」 💁🏻‍♀️粉專內還有分享安娜健身飲食料理唷 https://www.facebook.com/immissanna/ “One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well.” — Virginia Woolf 好好吃飯,好好睡覺,好好生活,好好愛。

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留言

共 5 則
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  • Ruby
    Ruby

    請問一平匙是15g嗎?謝謝你

  • 布

    請問雞胸肉兩大塊約幾克呢?

  • Sha.
    Sha.

    覺得食譜寫的超實用又有趣,大推!!!(已入粉(愛心))

    噢噢噢噢大感謝你的鼓勵我感動到內牛滿面

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