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使用黑麥等穀物取代白米飯,健康更加分

份量
4 人份
時間
30 分鐘
食材
鹹漬鯖魚
1尾
黑麥仁
少量
大麥仁
少量
小米
少量
紅䉫
少量
櫛瓜
半條
菠菜
1份
蘑菇
5顆
玉米筍
3條
洋蔥
半顆
調味
少量
粗粒黑胡椒
少量
椰子油
少量
  • 1
    黑麥仁、大麥仁,洗淨泡水一晚 備料:紅䉫、小米洗淨,瀝乾,與麥類放置一起 鹹漬鯖魚切做4份 洋蔥、櫛瓜切丁 菠菜切段 玉米筍斜塊狀
  • 2
    熱椰子油,將鯖魚煎熟後,另外放置盤內
  • 3
    剩下的魚油做為魚香來源使用,放入粗胡椒粒、洋蔥,爆香,將洋蔥炒軟
  • 4
    放入蘑菇以及玉米筍炒香
  • 5
    加入蔬菜高湯/雞高湯或水,倒入調配好,洗淨的穀物,中小火燉煮
  • 6
    等湯汁收至稍乾成微稠放入切丁櫛瓜,攪拌燉飯,避免黏鍋子,加鹽調味
  • 7
    最後收乾湯汁,關火,將菠菜丟入,攪拌用飯蓋住菜利用餘溫燜菠菜
  • 8
    裝入碗盤將鯖魚鋪於燉飯上
小撇步

因穀物較硬,燉煮時間比白米長,想吃較硬,水分可放少些。
菠菜太早放入燉煮會變黑,因此最後放入
鯖魚伴入飯內更加好吃呦!

2015/11/02 發表 1,545 瀏覽
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