減肥餐「辣味雞肉義大利麵」一鍋到底

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這道辣味雞肉義大利麵很適合烹飪初學者或懶的洗鍋子的女孩兒,因為只要準備一個平底鍋和一罐市售蕃茄口味義大利麵醬,就能一鍋到底的完成,不用在那邊花一堆時間熬紅醬,還不見得好吃勒~最重要是熱量大概在450大卡左右,蔬菜多多,又能吃飽飽!

更多食譜作法請見
http://iampeddy.pixnet.net/blog

份量1人份 烹調時間20分鐘

食材

雞胸肉 60g
綠花椰菜 100g
黃甜椒 1/8顆
新鮮紅辣椒 2/3根
斜管麵 60g
洋蔥末 少許
蒜頭末 2瓣
橄欖油 10g
蕃茄口味義大利麵醬 60g
清水 260g
Tabasco 依個人口味添加
新鮮巴西里末、黑胡椒粒 少許
海鹽 適量
醃料
義大利香料 適量
海鹽 適量
新鮮紅辣椒片 1/3根
  • 1 雞胸肉切塊,以醃料抓醃後放置15分鐘備用;綠花椰菜及黃甜椒清洗後切成適當大小;紅辣椒切片;洋蔥、蒜頭切末。
  • 2 準備一個帶蓋平底鍋 (我自己的鍋子直徑約20cm,煮1人份剛剛好),加入適量的水與鹽,水滾後將綠花椰菜放入川燙,因為我們麵煮好後才把花椰菜放入,所以花椰菜軟硬度依個人喜好,燙好後撈起備用。
  • 3 原鍋的水倒掉擦乾,熱鍋加入約10g的橄欖油,油熱後將雞胸肉煎至表面金黃後盛起(辣椒片先夾出)。
  • 4 利用鍋裡剩下的油將洋蔥末、蒜末及辣椒爆香,加入義大利麵醬,小火炒至麵醬的香味變濃郁即可倒入清水。
  • 5 水滾後加入少許鹽及斜管麵,蓋蓋子計時14分鐘(每個牌子的麵煮的時間不同,請參考包裝上的標示),時間到了再把黃甜椒及雞胸肉加入,再蓋蓋子悶煮2分鐘,開蓋拌入燙好的花椰菜,撒上巴西里末、胡椒粒,並以Tabasco及鹽調味即可。
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小撇步

註一:如果希望麵的風味更佳,可用雞骨頭熬成高湯後放涼,將表面的油脂撈起,高湯倒入冰塊盒中冷凍,之後煮麵時添加幾顆(清水依比例減少),味道會更好喔!

註二:因為每家的火力及鍋子大小不同,若烹煮過程中發現湯汁太少,可適量的添加水份,若水份太多則可在快煮好的前幾分鐘大火收汁。

註三:如須減重的朋友,在挑選義大利麵醬時,需注意熱量喔!我挑選的這款義大利麵醬100g約43大卡。

2016/08/06 發表 1.0 萬 瀏覽

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