【減脂便當】乾煎鮭魚配蒜味薯泥

R.L. 料理研究室
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描述

Youtube影片教學->https://youtu.be/uM1H6_B4BzA

這次下重本做便當
雙海鮮配菜給你滿滿蛋白質

-R.L.

份量

4 人份

時間

45 分鐘

食材

400g
2小瓣
30cc
適量
乾煎鮭魚
250g(2人份)
1小匙
適量
適量
煎節瓜
100g
適量
適量
少許
蝦仁炒甜豆
200g
1/2顆
200g
150g
0.5小匙
適量
看全部食材 

步驟

  • 蒜味薯泥
1.馬鈴薯去皮後切小塊
2.馬鈴薯、大蒜冷水下鍋加入1.5小匙的鹽,煮至全熟後倒掉鍋中的水
3.把大蒜與馬鈴薯壓成泥後加入牛奶拌勻,看各人口味用鹽調味即可

    蒜味薯泥 1.馬鈴薯去皮後切小塊 2.馬鈴薯、大蒜冷水下鍋加入1.5小匙的鹽,煮至全熟後倒掉鍋中的水 3.把大蒜與馬鈴薯壓成泥後加入牛奶拌勻,看各人口味用鹽調味即可

  • 乾煎鮭魚
1.熱鍋加油,鮭魚兩面先用鹽、黑胡椒醃漬後放入鍋中乾煎
2.底面全熟且金黃後翻面,兩面均呈現金黃後即可

    乾煎鮭魚 1.熱鍋加油,鮭魚兩面先用鹽、黑胡椒醃漬後放入鍋中乾煎 2.底面全熟且金黃後翻面,兩面均呈現金黃後即可

  • 煎節瓜
1.節瓜切成薄片
2.用煎鮭魚剩下的油直接煎節瓜
3.開始出水後灑上鹽、黑胡椒、紅椒粉調味即可

    煎節瓜 1.節瓜切成薄片 2.用煎鮭魚剩下的油直接煎節瓜 3.開始出水後灑上鹽、黑胡椒、紅椒粉調味即可

  • 蝦仁炒甜豆
1.洋蔥切大塊、杏鮑菇切滾刀、甜豆筴去纖維後燙30秒備用
2.用煎節瓜的鍋子補點油,放入洋蔥炒香
3.放入杏鮑菇炒至表面微黃後放入蝦仁
4.蝦仁幾乎全熟後放入甜豆筴與鹽、黑胡椒快炒30秒即可

    蝦仁炒甜豆 1.洋蔥切大塊、杏鮑菇切滾刀、甜豆筴去纖維後燙30秒備用 2.用煎節瓜的鍋子補點油,放入洋蔥炒香 3.放入杏鮑菇炒至表面微黃後放入蝦仁 4.蝦仁幾乎全熟後放入甜豆筴與鹽、黑胡椒快炒30秒即可

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我是R.L. (R-Lin) 一個沒受過專業烹飪與營養學科訓練的業餘料理人 為了能夠有更健康的生活 開始料理的自學之路 歡迎與我一起分享你/妳的食譜或是營養秘訣

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